高三学生最佳午餐营养食谱大全

早餐主食和副食搭配，干稀结合，肉类和蔬菜的搭配，富含水分和营养。体积小，热量高；准备工作可以节省时间和精力；尝试吃一顿热早餐。午餐搭配类型：主食是各种米饭、面食制品，以干为主，像米饭、蒸馒头、面条。副食是各种肉类、鱼、蛋、豆制品、蔬菜、水果等。

一、高考一日三餐食谱及组合

1、早餐：红薯粥、鲜肉烧卖；早上小吃：酸奶、全麦面包

午餐：糖醋排骨、蘑菇炒蔬菜、白菜豆腐汤

下午茶点心：完全煮熟的蛋、香蕉；高考晚餐膳食搭配：红烧带鱼、海带丝和猪肉丝、汤西兰花

夜宵：鱼馄饨

2、早餐：牛奶煮鸡蛋、2片全麦面包、火腿片

高考午餐食物搭配建议：冷生菜、香菇豆腐、萝卜排骨汤、米

晚餐：葱烤海鱼、炒杭白菜、番茄鸡蛋汤、米

甜点：一份酸奶/苹果

3、高考早餐搭配：牛奶一杯（250ml-300ml）、蒸蛋羹（鸡蛋一个）、两个面包、一杯新鲜果汁或一块水果

午餐：肉片炒笋、黄豆海带炖排骨汤、炒小白菜、米

晚餐：葱烤海鱼、肉丝豆腐汤、黄瓜沙拉、米

二、高中生每日食谱推荐

周一

早餐：红薯粥、馅饼

午餐：海带红烧肉、各种素菜

晚餐：胡萝卜丸子、白菜豆腐红薯粥营养美味

周二

早餐：玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐

午餐：糖醋带鱼、炒素丝

晚餐：菠萝炒鸭片、什锦炒鸡蛋

周三

早餐：火腿莲藕粥、豌豆包

午餐：猪肝片、芹菜和虾

晚餐：猪肉豆腐、菜心拌芝麻酱

周四

早餐：黄豆粥、花生饼、黄瓜切丁

午餐：牛肉片配土豆、花椰菜蘑菇

晚餐：红烧的豆腐、炒菜心

星期五

早餐：百合粥、炒面、水煮蛋

午餐：豆腐干和猪肉丁、豌豆苗

晚餐：炸鱼片、土豆丝

周六

早餐：牛奶、葱芝麻饼干、火腿煎蛋卷

午餐：麻婆豆腐、蘑菇和油菜籽

晚餐：狮子头、豌豆苗

星期日

早餐：银耳汤、蛋炒饭

午餐：胡萝卜排骨、炒荷兰豆

晚餐：干烤带鱼、醋焖白菜

三、高考前饮食要注意什么

1.饮食多样化。对食物不挑剔，高考前不要因为天气炎热吃太多生冷食物、流食，避免肠胃刺激引起腹痛、腹泻和其他症状。高考家长可以自制绿豆汤给孩子解渴。改变烹饪方式，加工主副食，添加一些新鲜水果和蔬菜来激发学生的食欲，以保证充足的营养。

2.饮食要适量。“学会多吃就应该多吃”的想法是错误的。高考考生学习时大脑消耗葡萄糖，吃大量食物会将血液转移到胃中进行消化，这时大脑供血不足，很容易犯困，影响备考状态和学习效率。因此，高考考生在晚餐时要吃好，准备一些水果或者几块饼干当零食就可以了。

3.质地轻盈，刺激性较小。这样的饮食有利于保持高考学生体内水分和酸碱的平衡，不太可能引起肠胃不适症状。最好不吃或少吃辣油、油炸食物、冷冻西瓜等。